Nasi mengandung karbohidrat yang berfungsi sebagai sumber energi tubuh. Namun, banyak orang yang khawatir mengonsumsi nasi karena mengandung kalori yang tinggi. Kalori adalah satuan ukuran energi yang diperoleh dari makanan.
Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, aktivitas fisik, dan tujuan kesehatan. Lalu, berapa sebenarnya kalori nasi dalam satu centong? Apakah diet boleh makan nasi? Bagaimana porsi nasi yang ideal untuk diet? Simak ulasan berikut ini.
Apakah Diet Boleh Makan Nasi?
Salah satu mitos yang sering beredar di masyarakat adalah bahwa diet tidak boleh makan nasi. Padahal, hal ini tidak sepenuhnya benar. Nasi masih bisa dikonsumsi saat diet, asalkan bisa mengontrol porsi dan mempertahankan pola makan seimbang serta berolahraga. Nasi memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan, antara lain:
- Menyediakan energi untuk tubuh. Nasi mengandung karbohidrat yang akan diubah menjadi glukosa oleh tubuh. Glukosa adalah bahan bakar utama untuk otak, otot, dan organ tubuh lainnya.
- Menjaga kesehatan pencernaan. Nasi mengandung serat yang dapat membantu melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, dan menurunkan risiko penyakit usus.
- Menjaga kesehatan tulang dan saraf. Nasi mengandung magnesium yang berperan dalam pembentukan tulang dan gigi, serta transmisi saraf.
- Menyediakan vitamin dan mineral. Nasi mengandung vitamin B kompleks, seperti tiamin, niacin, riboflavin, folat, dan biotin, yang berperan dalam metabolisme energi, pembentukan sel darah merah, dan kesehatan kulit, rambut, dan mata. Nasi juga mengandung zat besi, fosfor, kalium, dan seng, yang berperan dalam pembawaan oksigen, keseimbangan cairan, dan sistem kekebalan tubuh.
Namun, bukan berarti Anda bisa makan nasi sepuasnya saat diet. Anda harus memilih jenis nasi yang sehat, seperti nasi merah, nasi cokelat, atau quinoa, yang mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang lebih banyak daripada nasi putih.
Anda juga harus menghindari nasi yang digoreng, dibumbui, atau dicampur dengan bahan-bahan yang tinggi lemak, gula, atau garam, seperti nasi goreng, nasi uduk, nasi kuning, atau nasi kucing.
Porsi Nasi untuk Diet
Mengatur porsi nasi untuk diet adalah hal yang penting untuk mencapai tujuan kesehatan Anda. Porsi nasi yang ideal untuk diet tergantung pada kebutuhan kalori harian Anda. Kebutuhan kalori harian Anda dapat dihitung dengan rumus berikut:
- Untuk wanita: 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x usia)
- Untuk pria: 66 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia)
Rumus ini akan menghasilkan nilai Basal Metabolic Rate (BMR), yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar, seperti bernapas, berdenyut, dan menjaga suhu tubuh. Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, Anda harus mengalikan nilai BMR dengan faktor aktivitas fisik Anda, yaitu:
- 1,2 untuk aktivitas ringan (jarang atau tidak pernah berolahraga)
- 1,375 untuk aktivitas sedang (berolahraga 1-3 kali per minggu)
- 1,55 untuk aktivitas berat (berolahraga 3-5 kali per minggu)
- 1,725 untuk aktivitas sangat berat (berolahraga 6-7 kali per minggu)
- 1,9 untuk aktivitas ekstra berat (berolahraga setiap hari atau dua kali sehari)
Contoh: Seorang wanita berusia 25 tahun, berat badan 60 kg, tinggi badan 160 cm, dan beraktivitas sedang, memiliki kebutuhan kalori harian sebesar:
BMR = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1.419 kkal
Kebutuhan kalori harian = 1.419 x 1,375 = 1.951 kkal
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi asupan kalori harian Anda sekitar 500 kkal dari kebutuhan kalori harian Anda. Jadi, dalam contoh di atas, wanita tersebut harus mengonsumsi sekitar 1.451 kkal per hari untuk menurunkan berat badan.
Lalu, berapa porsi nasi yang sesuai dengan kebutuhan kalori tersebut? Menurut Healthline, satu centong nasi putih (50 gram) mengandung sekitar 65 kkal10. Jadi, jika Anda ingin mengonsumsi 45-65% kalori dari karbohidrat, Anda bisa mengonsumsi sekitar 11-16 centong nasi putih per hari.
Namun, Anda juga harus memperhatikan asupan karbohidrat lainnya, seperti roti, kentang, pasta, atau buah-buahan. Jadi, sebaiknya Anda mengonsumsi nasi tidak lebih dari 3 centong per kali makan, dan sisanya Anda dapatkan dari sumber karbohidrat lain yang lebih sehat dan bervariasi.
Porsi Nasi dalam Rangkaian Diet Seimbang
Satu centong nasi putih mengandung sekitar 65 kkal. Diet boleh makan nasi, asalkan memilih jenis nasi yang sehat, mengatur porsi nasi yang sesuai dengan kebutuhan kalori harian, dan mengombinasikan nasi dengan lauk-pauk, sayur-sayuran, dan buah-buahan yang seimbang dan bergizi.
Anda ingin menurunkan berat badan tapi tidak bisa lepas dari nasi? Anda mencari beras yang sehat, lezat, dan berkualitas? Jika ya, maka Anda harus mencoba beras Benku Eka Farm. Beras Benku Eka Farm adalah beras organik yang diformulasikan khusus untuk program diet Anda.
Beras Benku Eka Farm merupakan beras organik yang diformulasikan khusus untuk program diet. Beras ini mengandung serat yang tinggi dan indeks glikemik yang rendah, sehingga sangat cocok untuk mendukung program diet Anda tanpa mengurangi makan nasi. Klik tautan ini untuk informasi dan pemesanan.